Bikiniye sığacağım diye sakatlanma

Aman dikkat! Vücudunuzu zorlayarak zayıflayamayacağınız gibi ciddi bir sakatlık geçirebilirsiniz. Bunları ben değil İstanbul Ortopedi Merkezi Başhekimi Prof. Dr. Eyüp Karakaş söylüyor.

Spor yapmaya başlamadan önce fazla kiloluysanız, sigara içiyorsanız, orta yaşlı veya yaşlıysanız önce bir doktor kontrolünden geçin.

Önce spor yapma amacını belirleyin. Kondisyon için mi, kas yapmak için mi, yoksa formda kalmak için mi spor yapacaksınız karar verin ve buna uygun bir program yapın.

Egzersize boş mide ile başlayın. Egzersize başlamadan 15 dakika önce bir bardak su için. Egzersiz sırasında her 20 dakikada bir ve bittikten sonra tekrar su için.

Uygun kıyafet önemli. Bunun başında spor dalına uygun ayakkabı geliyor. Ayakkabıyı spor yaptıktan sonra ayak şişken deneyerek ve spor çorabı giyerek seçin. Ayakkabı içinde parmaklarınızın rahat hareket edip etmediğine, topuğu saran kısmın sert ve sağa sola kaymadığından emin olun. Ökçenin altına gelen kısım da yumuşak olmalı.

Riskleri azaltacak koruma nitelikli aksesuvarlar kullanın. Örneğin, bisiklete binerken kask, futbol oynarken tekmelik takın.

Koşu bandı veya serbest ağırlık kullanılacaksa önce bir uzmana danışmalı.

Çeşitliliğe özen gösterilmeli. Bazen yürüyüş yaparak, bazen ağırlık çalışarak farklı kas grupları çalıştırılmalı. Bu aynı zamanda sıkılmanızı önler.

Egzersizden önce mutlaka ısının. Önce yürüyüş veya birkaç dakikalık hafif bir koşu yapın. Ardından kollar, bacaklar ve gövde ayrı ayrı ısındırılmalı. Isınma, kalbin daha iyi çalışmasını ve kan dolaşımının hızlanmasını, kolaylaşmasını sağlar. Kas tendon ve bağlar esneklik kazanır.

Germe egzersizlerini her eklem için ayrı ayrı yapın. En gergin durumda 10-20 saniye bekleyin. Germeye başlarken nefes alın, gevşetirken nefes verin.

Isınmadan sonraki egzersiz en az 30 dakika sürmeli. Yorulursanız dinlenmekten çekinmeyin. Ağrı, şişme gibi bir durumla karşılaşınca egzersizi durdurun ve nedenini araştırın.

Egzersiz yaparken zaman zaman durup derin nefes alıp verin. Bu beynin daha iyi oksijen almasını sağlar ve kan basıncını düşündürür.

Spor yaparken nabız sayısı hedef rakama ulaşmalı. Bu sayıyı bulmak için 220'den yaşınızı çıkartın. Çıkan rakamın yüzde 60 ve 80 arası hedef rakamdır. Örneğin 50 yaşındaki birinin hedef rakamı, 220-50=170, 170'in yüzde 60 ve 80'i 102-136'dır. Yani bu kişinin egzersiz sırasında dakikada kalp atışı 102 -136 arasında olmalı.

Haftada en az üç kez, en az 20 dakika egzersiz yapın. 5 dakika ısınmaya, 15-20 dakika egzersize ve en az 5 dakika da soğumaya ayırın.

Isınma kadar soğuma da önemli. Hareketleri belli bir süre içinde azaltın ve yavaşlatın. Bu süre ısınmadan daha uzun olabilir ama 10 dakika yeterlidir.

Yorgun, halsiz ve ağrıların olduğu dönemlerde spor yapmayın.

Artık spor yapıyorum diye egzersizin dozunu çok arttırmayın. Yüzde 10 prensibine uyun. Egzersizin süresini ve ağırlığını her hafta en fazla yüzde 10 arttırın.

Sporcu hasta ise çalışmalı mı?
BAHARIN geldiği ve havaların bir ısınıp, bir serinlediği son günlerde görsel ve yazılı basında futbol, basketbol ya da voleybolda bazı sporcuların ateşli olmasına karşın fedakarlık yapıp oynadığı ya da bu rahatsızlıktan dolayı yorgan döşek yattığını öğreniyoruz.

Acaba sporcunun fedakarlık yapması bu noktada doğru mu? Buna izin verilirken nelere dikkat ediliyor?

Bu konu gündeme geldiğinde şunları düşünmeliyiz;

* Sporcunun bu durumda performansı ters yönde, olumsuz etkilenecektir.

* Sporcu sahaya çıkacak oynayacak ve sonra post viral yorgunluk sendromu gelişecektir. (devamlı yorgunluk ve bitkinlik hali ile karakterizedir)

1-Genellikle vücutta bir organ ya da sistem etkilenir. Üst solunum yolu, akciğerler etkilenir. Boğaz ağrısı, burun akıntısı ve baş ağrısı olur. Bu durumlarda antrenman yüklenmesi fazla yapılmamalıdır ve daha az antrenman yaptırılmalıdır. Örneğin günde 10 km koşan bir sporcuya günde 3 km koşturulur.

2-Sporcuda aşırı yorgunluk, adale ağrıları, 38 derece üzerinde ateş ya da istirahatte kalp atımının artması gibi genel belirtiler mevcuttur. Bu tür sporcularda asla antrenman denenmemeli ve semptomlar tam olarak geçene kadar sporcu istirahat ettirilmelidir.

Bu tür rahatsızlıklarda takım doktoru, yönetici, coach ve teknik direktör ile çok iyi irtibat kurup, rahatsızlığın ciddiyetini anlatmalı ve öncelikle sporcunun sıhhati ve sağlığı kuralını unutmamalıdır.

Nekahat devrinde yapılacak fazla vitamin ve mineral yüklemelerinin bir faydası yoktur. Yeterli miktarda ilacın yanı sıra alınan besinler ve bunların vitamin ve kalori değerleri önemlidir.

Egzersiz derken sagliginizdan olmayin
Yaz aylari herkesin vucudunu forma sokmak icin kendisini jimnastik salonlarina attigi, spora sarildigi aylar. Surasi da unutulmamali ki, eger formda degilseniz bir tenis kortunda kalp krizi gecirerek olme ihtimaliniz, oturma aninizkinden daha fazla. Sporla surekli ugrasanlarin dahi yilda iki defa yaralanmaya maruz kaldiklari baska bir istatistik gercek.

DALGICLARIN DIS SORUNU

Yaralanmak icin kilolarca agirlik kaldirmak zorunda degilsiniz, her yil 12 bin Amerikali tramplende ziplanirken yaralaniyor. Tatillerde dahi risk pesinizi birakmiyor. Dis doktoru Barbara Mousel, dalgiclari agiz sendromuna ve dis eti kanamalarina karsi uyariyor. "The Lancet" adli arastirmaya gore bir yilda 40'tan fazla dalis yapan amator dalgiclarin ileriki yillarda depresyon ve hafiza kaybi sorunlari oluyor.

Vucudumuz her ne kadar hareket etmemiz icin yapilan bir makineye benzese de, isin sirri ona saygili davranmaktan geciyor. Yaralanma tesadufi bir risk degil, gercekte spor yaparken meydana gelen yaralanmalarin yuzde 25'i eskiden sakatlanan bolgenin incinmesinden kaynakliyor. Spor yaparken en cok gorulen yaralanmalardan bir tanesi kas incinmesi veya yirtilmasi. Baslica sebep ise egzersiz oncesi yeterince isinmamak. Isinmak kalp atislarini duzenli bir sekilde artiriyor, kaslari esnetiyor ve siki bir calismaya hazirlaniyor. Kaslar cok siki egzersizlerde zarar gorebiliyor. Kas hucrelerinin oksijen ihtiyaci mevcut olandan fazla olursa kaslarda glikoz oksijensiz yaniyor. Buna anaeorobik metabolizma deniyor. Bu durum laktik asit uretilmesine yol aciyor. Laktik asit ise kaslarda siddetli agrilara neden oluyor. Bu agri egzersizin kesilmesi icin bir uyari niteligi tasiyor. Uzmanlar, eger egzersize devam edilirse kas spazmina veya krampina yol acabildigini; eger bu sekilde agri hissediliyorsa yanlis bir egzersiz sistemi uygulandigini belirtiyorlar. Yine uzmanlara gore "Agri yoksa, kazanmak da yok." sloganini benimseyenler cok tehlikeli bir yanlisa surukleniyorlar.

Sporlu yasamdan kotu haberler

Bill Clinton: Golf kulubunde steplenden dusen Bill Clinton dizini sakatladi. Bir helikopterin yardimiya tasinmak zorunda kaldi.

Prens Charles: 1990'da dunyanin en tehlikeli sporlarindan biri olan poloyu oynarken dirsegi iki yerinden kirildi.

Sylvester Stallone: Kariyerinin ilk yillarinda gogus kaslari kemiklerinden ayrildi.

Greg Norman: Buyuk beyaz usta bir sezon omzunun sakatlanmasindan dolayi dinlenmek zorunda kaldi.

Hepinize sağlıklı günler.