Isınma Hareketleri
Kadinlaricin.net sitesinde Isınma Hareketleri baslikli sayfadasiniz.Bu sayfada Isınma Hareketleri ile ilgili yazi bulunmaktadir.
|
 |
|
|
| |
Her spor faaliyetinden önce mutlaka yapılması gereken bu hareketlerdeki amaç vücudu esas faaliyete hazırlamak, performansı arttırmak ve sakatlanma olasılığını azaltmaktır. Bu hareketler sporcunun vücut sistemlerinin çalışma temposunu hızlandırır ve olaya psikolojik olarak hazırlar.
Isınma hareketlerinin yapılmasıyla kas içindeki sürtünme kuvvetlerini azaltır. Isınan bir kas boy olarak daha fazla esneyebilir, kasın elastisitesi artar. Ayrıca sıcaklığı artan bir kasta metabolizma da artar. Yani kasa gelen oksijen çoğalır, zararlı maddelerin atılımı artar. Sonuç olarak kas daha güçlü ve verimli çalışabilme özelliği kazanır.
 Isınma hareketleri kas-iskelet sistemi sakatlanmalarına karşı korunmak amacını da taşır.
Isınma ile eklemlerdeki diğer dokular etkilenerek hareket esnekliği artar. Bu da herhangi bir sakatlığa karşı koruyucu olarak hazırlanmak demektir.
Müzisyenlerin çalmaya başlamadan bazı notaları çalışması veya sınava girecek öğrencinin konuları tekrarı gibi her işin bir ön hazırlığının yapılması gerekir. Ön çalışmada amaç işin kesintisiz ve aralıksız yürütülmesidir. Unutulma olasılığı olan noktaları hatırlama bedensel ve mental olarak hazırlanmaktır. Işte ısınmada amaç organizmayı harekete hazırlamaktır. Uygun yapılan ısınma hareketleri de kişiyi spora hem fizyolojik hem de mental olarak hazırlar. Hareketler yavaştan ağıra doğru arttırılır ve hareketler tüm kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olmalıdır.
Yarış öncesi ısınmanın en iyi yolu çok şiddetli olmayan aktif egzersizler yapmaktır.
Isınma hareketlerini 2 gruba ayırabiliriz:
1.Genel ısınma hareketleri
2. Özel ısınma hareketleri.
Genel ısınma hareketlerinde tüm vücudun kaslarına yönelik sıcaklığını ve elastikiyetini arttırma amaçlı egzersiz yapılır. Belirli sıra ile yapılan kültür fizik hareketleri en çok uygulanan ısınma şeklidir. Genel ısınmadan sonra yapılacak yarışın veya antrenmanın karakteristiğine göre özel ısınma çalışması yapılır.
Özel ısınma hareketleri ise yapılacak sporun türüne göre farklı kas gruplarına yöneliktir. Bu amaçla yapılan spora benzer aktiviteler tercih edilir. Mesela kısa mesafe koşucusu ısınma için hafif jogging ve kısa süreli depar çalışmaları yapabilir.
Isınma hareketlerinin şiddeti ve süresi çok önemlidir. Az yapıldığı takdirde hiçbir yararı olmaz ama aşırıya kaçılırsa yorgunluğa ve performans düşüklüğüne neden olur.
Dolayısı ile ısınma hissi oluşturacak ve hafifçe terletecek kadar yoğunlukta hareketler yeterli kabul edilmelidir. Ayrıca ısınma hareketlerinin önemli bir parçasının da esnetme ve germe hareketleri olmalıdır.
Aktif hareketlerle ısınmanın yanı sıra masaj ve ısıtıcı pomadlar ısınma amacı ile kullanılmaktadır. Bu yöntemler pasif ısınma sağlar ve hiçbirisi derin kas dokularını etkileyemez. Bazan tersine pasif yöntemler yüzeydeki deri damarlarının kan akımını arttırarak derin kaslara giden kan miktarının göreceli azalmasına neden olabilir. Bu da istenmeyen sakıncalı bir durumdur. Pomadlar deride ısınma hıssı verdikleri için sporcuyu aldatmacadır. Hiçbir zaman pasif ısıtma metodları aktif ısınma hareketlerinin yerini tutamaz.
Yarışmalarda başarı için optimum psikofizyolojik düzey gereklidir. İyi bir performans için önceden hazırlık yapmak zorunludur. Isınma hareketleri hem fizyolojik hem de psikolojik yanı ile sporcuyu yarışmaya hazırlamada önemli rol oynamaktadır.
Yaşlılara egzersiz uyarısı...
Sağlıklı ve formda olan yaşlıların, egzersiz yapmayı bıraktıklarında metabolizmalarının yavaşladığı ve rejim yapsalar dahi kilo aldıkları belirtildi. Amerikan University of Colorado at Boulder’da yapılan bir araştırmada, 10 yaşlı kadın ve erkeğin egzersizi bıraktıkları bir hafta içinde metabolizmalarının yavaşladığı ve rejim yapsalar dahi kilo aldıkları kaydedildi. Bu değişikliğin 20-60 yaş arası kişilerde ya hiç görülmemiş ya da çok az bir yavaşlama kaydedildiğini belirten uzmanlar, araştırmaya katılan kadın ve erkeklerin günlük kalori miktarlarını azalttıkları halde metabolizmalarında yavaşlama görüldüğünü ve kilo almaya başladıklarını belirttiler.
 Isınma sorunu
Evinizdeki radyatörler yeterince ısınmanızı sağlamıyorlarsa, radyatörlerin arkalarına alüminyum folyo yerleştirin. Alüminyum folyo ısıyı yansıtır ve radyatörlerin daha çok ısı vermelerini sağlar.
Haftasonu savaşçıları
KIŞI bırakıp, bahara adım attığımız şu günlerde spor yapanlarımızın sayısı giderek artmaya başlayacak.
Biz bu tür faaliyetlerde bulunanlara kısaca, ‘‘Haftasonu sporcuları- atletleri’’ diyoruz. Çünkü bu tür aktivasyonlar sadece cumartesi ya da pazar günleri yapılmaktadır. Tahminen yetişkinlerin yüzde 70-80'i bu tür aktiviteye başlarlar.
Ancak, ‘‘haftasonu savaşçıları’’, düzgün bir egzersiz programına sahip değildirler. Egzersiz düzeni bakımından zayıf oldukları için yüksek ve artan oranda sakatlanma riskleri mevcuttur.
 1- Yapacakları sporun kendilerine uygun olup olmadığını kendileri tayin ederler.
2- Isınma ve germe hareketleri çoğunlukla unutulur.
3- Ve çoğunluk, yaptığı spora değil, ekonomik seviyesine göre kıyafet seçer.
4- Sporun ruhuna uygun yapılmayan aktivitelerle, adale, tendon ve bağların gerginliği ve kemik dansitesi azalır.
5- Kısmi spor yapanlarda ani ve kuvvetli güç harcamaları ya da zorlamalar akut, travmatik zedelenme ile sonuçlanır. Adale, tendon ve bağlar çabuk yorulur ve ufak zorlamalar ile enflamasyon, fazla yüklenme zedelenmeleri, adale ve tendon yırtılmaları olabilir.
YARALANMA RİSKİ
Haftasonu sporcusu; yaralanma riskini azaltmak için kendini ve vücudunu yapacağı spora alıştırmak zorundadır. Düzgün olarak yüklenme arttırılmalı, esneklik ve kuvvetlendirme çalışmaları yapılmalıdır.
Haftasonu sporu yapmadaki nedenler eğlence, sağlık, kilo vermek, risk alma ya da dikkat çekmek olarak sıralanabilir. Haftasonu sporcusu kendisini yenilmez, kondisyonlu, 17-18 yaşında olarak görür. Burada önemli olan onun düzenli bir çalışma programına girerek sakatlanma riskini azaltmaktadır.
Haftasonu sporuna başlayanların yüzde 40- 50'si, 6 ay içinde sporu bırakırlar. Bunun için, hafta sonu sporcusuna, sporun amacını, nasıl başlanacağını, ve uzman kontrolünün şart olduğu anlatılmalıdır. İyi sporlar yapmanız dileği ile...
 Bikiniye sığacağım diye sakatlanma
Aman dikkat! Vücudunuzu zorlayarak zayıflayamayacağınız gibi ciddi bir sakatlık geçirebilirsiniz. Bunları ben değil İstanbul Ortopedi Merkezi Başhekimi Prof. Dr. Eyüp Karakaş söylüyor.
Spor yapmaya başlamadan önce fazla kiloluysanız, sigara içiyorsanız, orta yaşlı veya yaşlıysanız önce bir doktor kontrolünden geçin.
Önce spor yapma amacını belirleyin. Kondisyon için mi, kas yapmak için mi, yoksa formda kalmak için mi spor yapacaksınız karar verin ve buna uygun bir program yapın.
Egzersize boş mide ile başlayın. Egzersize başlamadan 15 dakika önce bir bardak su için. Egzersiz sırasında her 20 dakikada bir ve bittikten sonra tekrar su için.
Uygun kıyafet önemli. Bunun başında spor dalına uygun ayakkabı geliyor. Ayakkabıyı spor yaptıktan sonra ayak şişken deneyerek ve spor çorabı giyerek seçin. Ayakkabı içinde parmaklarınızın rahat hareket edip etmediğine, topuğu saran kısmın sert ve sağa sola kaymadığından emin olun. Ökçenin altına gelen kısım da yumuşak olmalı.
Riskleri azaltacak koruma nitelikli aksesuvarlar kullanın. Örneğin, bisiklete binerken kask, futbol oynarken tekmelik takın.
Koşu bandı veya serbest ağırlık kullanılacaksa önce bir uzmana danışmalı.
Çeşitliliğe özen gösterilmeli. Bazen yürüyüş yaparak, bazen ağırlık çalışarak farklı kas grupları çalıştırılmalı. Bu aynı zamanda sıkılmanızı önler.
Egzersizden önce mutlaka ısının. Önce yürüyüş veya birkaç dakikalık hafif bir koşu yapın. Ardından kollar, bacaklar ve gövde ayrı ayrı ısındırılmalı. Isınma, kalbin daha iyi çalışmasını ve kan dolaşımının hızlanmasını, kolaylaşmasını sağlar. Kas tendon ve bağlar esneklik kazanır.
Germe egzersizlerini her eklem için ayrı ayrı yapın. En gergin durumda 10-20 saniye bekleyin. Germeye başlarken nefes alın, gevşetirken nefes verin.
Isınmadan sonraki egzersiz en az 30 dakika sürmeli. Yorulursanız dinlenmekten çekinmeyin. Ağrı, şişme gibi bir durumla karşılaşınca egzersizi durdurun ve nedenini araştırın.
Egzersiz yaparken zaman zaman durup derin nefes alıp verin. Bu beynin daha iyi oksijen almasını sağlar ve kan basıncını düşündürür.
Spor yaparken nabız sayısı hedef rakama ulaşmalı. Bu sayıyı bulmak için 220'den yaşınızı çıkartın. Çıkan rakamın yüzde 60 ve 80 arası hedef rakamdır. Örneğin 50 yaşındaki birinin hedef rakamı, 220-50=170, 170'in yüzde 60 ve 80'i 102-136'dır. Yani bu kişinin egzersiz sırasında dakikada kalp atışı 102 -136 arasında olmalı.
Haftada en az üç kez, en az 20 dakika egzersiz yapın. 5 dakika ısınmaya, 15-20 dakika egzersize ve en az 5 dakika da soğumaya ayırın.
Isınma kadar soğuma da önemli. Hareketleri belli bir süre içinde azaltın ve yavaşlatın. Bu süre ısınmadan daha uzun olabilir ama 10 dakika yeterlidir.
Yorgun, halsiz ve ağrıların olduğu dönemlerde spor yapmayın.
Artık spor yapıyorum diye egzersizin dozunu çok arttırmayın. Yüzde 10 prensibine uyun. Egzersizin süresini ve ağırlığını her hafta en fazla yüzde 10 arttırın.
Isınma Hareketleri Video . Isınma Hareketleri hakkinda aciklamalar Isınma Hareketleri konusunda bilgiler
|
