Sporcularda Beslenme
2009-12-23 11:18:15 Kadinlaricin.net sitesinde Sporcularda Beslenme baslikli sayfadasiniz.Bu sayfada Sporcularda Beslenme ile ilgili yazi bulunmaktadir.
|
 |
|
|
| |
Beslenme ile spor performansı arasındaki ilişki çok eskiden beri bilinmektedir. Helenistik Olimpiyat oyunlarında bile antik hekimler yarışmacıların olimpiyatlar öncesi beslenmeleri için tavsiyelerde bulunuyorlar, özel beslenme rejimleri uyguluyorlardı. Mesela yarışmacılara sıklıkla kuru yemiş karışımları ve bal çeşitleri veriyorlardı. Mucize gıdalar yoktur ama beslenme biçimleri doğrudan veya dolaylı olarak spor performansını arttırabilir.
 Aslında iyi ve doğru beslenme sadece spor yapanları değil bütün herkesi ilgilendirir. Sporcu açısından iyi bir performans için doğru beslenme zorunludur. Her ne kadar en mükemmel beslenme bile başarıyı garanti edemezse de yetersiz ve yanlış beslenme maksimum performans kapasitesini mutlaka düşürecektir.
Beslenmenin çok önemli olduğu bilinmesine ve defalarca tekrar edilmesine rağmen birçok sporcunun kötü beslenme alışkanlığı devam etmektedir. Beslenme alışkanlıklarının kontrolü yılda bir kez konunun uzmanlarınca yapılmalıdır. Bazı sporcularda ise beslenme problemlerinin gelişme riski daha yüksektir, bu sporcular daha sıklıklıkla takip edilmelidir.
Yüksek risk grubunda olan sporcular şunlardır:
Bisikletçi, koşucu, ski yapan sporcular gibi endurans antrenmanları yapanlar
Güreşçiler, boksörler gibi ağır sporlar yapanlar
Yalnız yaşayan sporcular
Kamplar ve yarışmalar arasında sürekli seyahat eden sporcular
Ekonomik kısıtlılık nedeni ile beslenmeye yeterli kaynak ayıramayanlar
Zamanları kısıtlı olan sporcular (öğrenci olanlar veya işte çalışmak zorunda olanlar)
Özel diyet yapanlar
Dengeli beslenme
Sağlıklı bir beslenme için sporcu enerjisinin % 50’sini karbohidratlardan, % 35’ini yağlardan, % 15’ ini proteinlerden sağlamalıdır. Tüm spor yapanlar göz önüne alındığında bunun hiç de böyle olmadığını görebiliriz. Bu önerilere en iyi uyanlar endurans antremanlarını düzenli olarak yapan sporculardır. Kasların yapısında bulunduğu için birçok insan yüksek protein ile beslenmenin kuvvet kazanımında önemli olduğunu düşünürler ve yüksek proteinli beslenmeyi tercih ederler. Fakat bu doğru değildir. Normal bir insanın günlük protein gereksinimi vücut ağırlığı başına 1 gr’dır. Yoğun antrenman yapanlarda bu gereksinme biraz daha yüksektir. Kilogram başına 1.5-2 gr. gerekir. Fakat gerçekte birçok sporcu bunun çok üzerinde protein tüketmektedir.
Ne kadar yemek gerekli ?
Sporcunun ne kadar yemesi gerektiği kişisel bazal metabolizma hızına ve fiziksel aktivite seviyesine bağlıdır. Bazal metabolizma hızı yaşamı devam ettirebilmek, yani yaşamsal organların çalışması için gerekli minimum enerji miktarıdır. Günlük enerji gereksinmesinin % 60 kadarı bazal metabolizma hızı için gereklidir. Bazal metabolizma hızı yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığına göre değişim gösterir. Günlük fiziksel aktivite seviyesi ise günlük yapılan egzersiz ve aktivite tipidir.
24 saate harcanan toplam enerji miktarı fiziksel aktivite seviyesi ile bazal metabolik hızın çarpımına eşittir.
Mesela çok hareketsiz bir yaşamı olan kişinin bazal metabolizma hızının 1.5 katı enerji ona yeterli olurken profesyonel bisiklet yarışçısının enerji ihtiyacı bazal metabolik hızınin 3.3 katına çıkmaktadır.
Beslenme katkıları
Birçok sporcu özel beslenme katkılarını performansı ve kas kütlesini arttırdığını iddia eden reklamlara inanarak büyük paralar harcarlar. Piyasada destekleyici etkisi kanıtlanmamış düzinelerle ürün bulunmaktadır. Bunlardan en sık kullanılanlar şunlardır:
- Vitaminler, mineraller, aminoasitler, metabolik ergojenik yardımcılar (Doping maddesi kabul edilmektedir)
Egzersiz sırasında sıvı alınımı
Uzamış aktivitelerde eğer yeterli sıvı alınamazsa performans bozulur. Dolayısı ile sıvı alınımı beslenme planının bir parçası olmalıdır. Sporcular için hazırlanmış bir çok içecek yanı sıra enerji veren içecekler satılmaktadır. Düşük karbohidratlar ve elektrolitler içeren bu sıvılar barsaklardan sıvı emiliminin daha iyi olmasını sağlarlar.
Sporcu hangi seviyede çalışırsa çalışsın yeterli sıvı almaya özen göstermelidir.
Sağlık Sözlüğü
Bazal Metabolizma Hızı: Yaşamsal organların çalışması için gerekli minimum enerji miktarı
Endurans: Dayanıklılık
Maksimum: En yüksek, en fazla
Formda kalabilmek için
Porsiyonları küçültmenin yanısıra lifli yiyecekler tüketmeli, çok fazla su içmelisiniz,
Taze meyve ve sebze tüketmelisiniz,
Makarna ve ekmekten uzak durmalısınız,
Hayvansal yağlardan ve doğal olmayan şekerden uzak durmalısınız,
Günde iki bardaktan fazla alkol almamalısınız,
Bitkisel çaylardan ve soyadan faydalanabilirsiniz.
Formda kalabilmek için yetişkin ve sağlıklı bir insanın günde kilo başına 0,80 gr. protein alması gerekiyor. Bu protein oranının sadece dörtte biri et, yumurta, peynir gibi hayvansal ürünlerden, geri kalan yüzde 75'i ise sebze, soya ve hububat gibi besinlerden alınıyor.
Bir yiyeceğin pişirildiği ve saklandığı ortamlar, besin değerleri üzerinde etki yapabiliyor. Örneğin fırında pişirilmiş ve bir gün süreyle buzdolabında saklanmış patates içinde bulundurduğu C vitamininin yüzde 70'ini kaybediyor. Sebzeyi değerini kaybetmeden pişirmenin en doğru yolu, kabuklarıyla birlikte kapalı tencerede, az su ve az zamanda pişirmek. Pişirme yöntemleri arasında sebzeyi buharda ya da haşlayarak pişirmek de tercih edilen yollar.
Yetersiz beslenme her hastalığın ana nedeni
AVRUPA'nın Büyüme Potansiyelini Tanımak-Günümüzde Çocuk Sağlığı ve Beslenmesi başlığıyla Roma'da düzenlenen seminere katılan beslenme uzmanları, tüm toplumlarda görülen pek çok hastalığın kökeninde, anne karnında, bebeklik ve çocukluk çağındaki beslenme yetersizliğinin bulunduğunu vurguladılar. Londra Çocuk Sağlığı Enstitüsü Uluslararası Çocuk Sağlığı Merkezi Direktörü Prof. Dr. Andrew Tomkins, anne karnında, bebeklik ve çocukluk yıllarındaki beslenme yetersizliğinin, kalp krizi, hipertansiyon, şeker hastalığı ve şişmanlık gibi hastalıkları yetişkinlerde ortaya çıkartabildiğini anlattı.
Güç verici ilaçlar
Sporculara güç kazanmaları ve üst düzeyde performans elde edebilmek için uygulanan çalışma programlarının yanında, eskiden beri sporcuların kulüp doktorlarının bilgisi dahilinde ya da bir tanıdığın tavsiyesi ile kullandığı güç verici değişik ilaçlar mevcuttur. Normal beslenme ile alınabilecek vitamin, minarel vs.lerin değişik ilaçları ile alınmak istenmesi, pazarlarda dahi satılan ve yurt dışından ithal yolu ile gelen bu tür vitamin ve bitkisel ilaç pazarında bir patlamaya yol açmıştır. Çoğunun tanınmamış ilaç firmaları tarafından imal edildiği, içeriği konusunda üzerindeki etikette yeterli malumat bulunmayan bu ilaçların bazıları, halkın ve sporcu sağlığı yönünden büyük tehdit oluşturmaktadır.
2002 yılı içinde FIBA içlerinde Türkiye'den Serkan ERDOĞAN'ın da bulunduğu 3 sporcuyu idrar tahlillerinden çıkan yasaklanmış maddeden dolayı 2 yıl spordan men etmiştir. Bu 3 sporcu da yapılan tahliller sonrası idrarlarında yasaklanmış madde çıktığı zaman, devamlı sorulmasına rağmen, direkt olarak ilaç kullanmadıklarını, fakat güç verici içecekler (Creatine, minareller, aminoasitler, polivitamin kompleksleri, bitkisel ilaçlar) FIBA dahil herkesi kaygılandırmaya başlamıştır. Çünkü denetimlere, rağmen bu tip ürünlerin etkisini daha da artırmak için bazı üretici firmalar bu ürünlerin içlerine çok ciddi doping maddelerini koyarak (testesteron, nandrolone, beldenone ve çeşitli hormonlar) ürünleri piyasaya sürmeye başlamışlardır.
Sorumlu sporcudur
Bu tip ürünlerin paketlerinde genellikle içerdiği maddeler tam ve kesin olarak belirtilmemekte ve hatta aksi olduğu halde, Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin belirlediği kurallara uygunluğu belirtilmektedir. Basketbolcular ve tüm sporcular yanlış ve eksik bilgilendirme ile bu tip ürünleri kullanıp istenmeyen sonuçlarla karşılaşabilirler. Ancak unutulmamalıdır ki, bilinçli ya da bilinçsiz olarak sporcunun vücudunda çıkabilecek olan maddelerden yalnız ve yalnızca kendisi sorumludur. Bundan dolayı hiçbir sporcu başkalarının tavsiyesi ile ve doktorunun haberi olmadan bu tür ilaçları kullanmamalıdır. Yapılacak bir hata kendi spor yaşamını ve hayatını maddi ve manevi olarak zedeleyecektir. Güvenilmeyen firmaların, üzerindeki etikette detaylı bilgi olmayan ve sağlık bakanlığının müsadesi olmadan ithal edilen ilaçlar kullanılmamalıdır.
FIBA gibi uluslararası kuruluşlar bu tip ürünlerin daha dikkatli kullanılması için, bilinçlenme kampanyası yürütmektedir. En son 8 Ocak 2003 tarihinde bir basın bülteni ile bunu tüm dünyaya duyurmuş ve bu konu üzerinde basınında hassasiyetle durmasını istemiştir.
Doğru beslenin
On yıldan fazla bir süredir, beslenme uzmanları daha az yağ tüketilmesi gerektiğini savunuyorlar. Bu tez kısmen doğru. Çünkü balıkta bulunan ‘‘Omega-3’’ adı verilen yağ, vücut için son derece yararlı. Kandaki zararlı yağları azaltıyor ve pıhtılaşmayı önlüyor. İlk akla gelen, çok balık tüketip yağlı yiyecekler ve özellikle kırmızı etten uzak durmak. Sağlıklı beslenmenin ilk etkisi, tansiyon üzerinde görülüyor. Tansiyonun düşmesi, kan damarlarının esnekliğinin korunması anlamına geliyor, bu da sağlık için çok önemli. Beslenirken çok sebze, meyve ve lifli besinler tüketmek de şart. Sağlıklı yiyin sağlıklı kalın
Evde, işyerinde, restoranda ya da barda nerede olursa olsun sağlıklı yemek yiyebilmek oldukça önemli. Sağlıklı yemek yemek birçok hastalıktan da korunmanın en önemli yolu. Geçen yıllara rağmen vücudun ve cildin sağlıklı görünmesi yediklerimize bağlı. Modern hayatın ritmine uymanın yanında yemek yemenin abc'sini de öğrenmemiz gerekiyor. İşte ipuçları...
Kaç öğün yemeli? Beslenme uzmanlarına göre günde en az beş öğün yemek yenmesi gerekiyor. Kahvaltı, öğle ve akşam gibi ana öğünlerin arasına iki adet ara öğün sığdırılıyor. Böylelikle vücudun daha çok çalışması ve açlık hissinin bastırılması sağlanıyor.
Ne kadar sebze tüketmeli? Normal bir insanın günde en az beş porsiyon sebze tabağı tüketmeniz gerekiyor. Bu konuyu daha da açmak gerekirse, kahvaltıda yarım bardak meyve suyu, ara öğünde yine yarım bardak meyve suyu, öğle ve akşam yemeklerinde 200-250 gr. sebze tüketmek yeterli geliyor.
Pişmiş ya da çiğ? Pişmemiş yiyeceklerin vücut tarafından hazmedilmesi oldukça zor olmasına karşın, uzun süren hastalıkların tedavisinde, yaşlanmayı önlemede de etkili olduğu biliniyor.
Sağlıklı pişirme? Yiyecekleri buharda pişirmek en emin yol olarak görülüyor. Çünkü buhar yiyeceklerin içinde bulundurdukları yararlı maddelerin daha az sayıda yok olmasını sağlıyor. Ayrıca haşlarken olduğu gibi yiyeceklerdeki su kaybına da neden olmuyor, yağ kullanımı gerektirmiyor.
Yağ tüketimi? Yağ günlük kalori tüketiminizin yüzde 25-30'unu geçmemeli. Bunu elde etmek için sadece tükettiğiniz zeytinyağı ya da tereyağını kontrol altına almak da yetmeyebilir, çünkü yiyeceklerin içinde saklı yağlar da bulunuyor. Bu çeşit yiyeceklere birkaç örnek: et, peynir, şarküteri tipi yiyecekler, ceviz, avokado tipi meyveler.
Canınız tatlı istediğinde... Özellikle yaz aylarında canınız tatlı istediğinde rahatça başvurabileceğiniz tatlı çeşitleri arasında en zararsız olanı dondurma. Çünkü dondurma diğer tatlılara göre daha az şeker, daha az yağ, dolayısıyla da daha az kalori içeriyor.
İçecekler? Doğal maden suları sofranızın baş içeceği olmalı, bunun yanında günlük bir bardak dozu aşmamak kaydı ile şarap da tüketilebilir.
Balık? Balık önemli bir protein deposu. Kandaki kolestrol oranını da dengelediği söyleniyor. Haftada en az üç kez tüketilmesi gerekiyor.
Et tüketimi? B vitamini deposu olması kırmızı eti sofralarımızdan tamamen kaldırmamızı engelliyor. Özellikle kadınlarda anemiyi engellediği belirtiliyor. Beslenme uzmanlarına göre etin haftada 2 ile 4 kez sofralarımızda yer alması gerekiyor.
Ne kadar tahıl? Günde en azından bir tabak makarna, pilav, ekmek ya da patates tüketmelisiniz.
Kızartmalarda hangi yağ? Genel olarak kızartmalar için saf zeytinyağı kullanılması tavsiye ediliyor, çünkü zeytinyağı yüksek ısıya tahammül edebiliyor.  Sporcularda Beslenme hakkinda aciklamalar Sporcularda Beslenme konusunda bilgiler.
Anahtar Kelimeler:Sporcularda Beslenme, sporcularda beslenmenin önemi,sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır,sporcu beslenmesi nasıl olur,sporcu beslenmesi nedir
|
