Fiziksel Aktivite nedir?
2008-01-29 20:31:13 Kadinlaricin.net sitesinde Fiziksel Aktivite nedir? baslikli sayfadasiniz.Bu sayfada Fiziksel Aktivite nedir? ile ilgili yazi bulunmaktadir.
|
 |
|
|
| |
FİZİKSEL aktivite hakkında bilgi veren Prof. Dr. Emel Özcan, sağlıklı yaşamanın en önemli koşullarından birinin fiziksel aktivite`yi sürdürmek, yani hareket etmek, yürüyüş ve egzersiz yapmak olduğunu ifade etti. Fiziksel aktivite`nin, dolaşım ve solunum sisteminin sağlığını iyileştirerek, tüm sisteme iyilik sağladığını kaydeden Özcan, fiziksel aktivite`nin yararlarını şu şekilde dile getirdi Fiziksel aktivite kan dolaşımını iyileştirerek, iyi kolesterolü artırarak kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düzenler, kalp ve akciğer dayanıklılığını artırır. Hareket sistemini güçlendirerek boyun, sırt, bel ve eklemlerin ağrılı hastalıklarının gelişmesini engeller ve hareket özgürlüğünü artırır.
KEMİK ZAYIFLAMASI
Fiziksel aktivitenin, özellikle kadınlarda menopozla birlikte sık görülen, ilerlemiş durumlarda kırık gibi ciddi sorunlara yol açabilen kemik kaybını ve zayıflamasını azalttığına dikkat çeken, Özcan, şöyle devam ediyor Aktivite, depresyonu azaltır, olumlu düşünmeyi ve enerji düzeyini artırır, stresle başa çıkmayı kolaylaştırır. Çocuklarda iyi alışkanlıkların geliştirilmesini ve gelecekte sağlıklarının korunmasını sağlar. Yaşlılarda kronik ve yaşlanma ile birlikte hastalıkların gelişmesini geciktirir.'
SOLUNUMA DA YARARLI
Fiziksel aktivite`nin erişkinlerde dolaşım ve solunum sistemi üzerinde yararlı etkilerin sağlanabilmesi için haftada en az 3 gün, günde 30-60 dakika süreyle ve maksimum kalp hızının dakikada yüzde 50-75'ine ulaşacak yoğunlukta yapılması gerektiğini ifade eden, Prof. Dr. Özcan, şunları söylüyor:
'Bunun hesaplanması için, aktivite esnasında rahat koşamama, şarkı söyleyememe pratik bir ölçü olabilir. Hızlı yürüme, merdiven çıkma, bisiklete binme ve yüzme yoğun etkinlikler arasındadır.
EV AKTİVİTELERİ
Normal hızla yürüme, merdiven inip çıkma ve ev egzersizleri gibi hafif ve orta yoğunluktaki aktiviteler, günde 30 dakika yapıldığında yararlıdır. Kalp rahatsızlığı varsa, kalp veya tansiyon ilacı kullanılıyorsa, baş dönmesine bağlı düşme ve şuur kaybı yakınımı varsa, zaman kaybetmeden doktora başvurulmalıdır
Fiziksel performansın değerlendirilmesi
Bir sporcunun formda olup olmadığının ölçülebilir değerleri şunlardır:
1- Güç.
2- Hız
3- Dayanıklılık
4- Esneklik
Güç isokinetik dinamometre, hız ise bisiklet ergometresi ile ölçülür. Dayanıklılık değerlendirilmesinde koşu bandında VO2max (Maksimum oksijen alınımı ), VO2 max %’si ve kan laktat düzeyi belirlenir.
Esneklik ise bir açı ölçer olan gonyometre ile eklemlerde ölçülür.
Egzersiz testlerinin doğru sonuçlar vermesi için bazı noktalara dikkat etmek gerekir:
1- Test edilecek sporcu bir önceki gece iyi uyumuş olmalıdır.
2- Son 24 saat içinde alkol almamalıdır.
3- Testten en az 3 saat önce birşey yenmemelidir.
4- Testten bir saat öncesine kadar sigara içilmemelidir.
5- Test öncesi zorlamalı hareketler yapılmamalıdır.
6- Ateş veya halsizlik varsa test uygulanmamalıdır.
Dayanıklılık Kapasitesi
Egzersiz yapılırken kaslarda enerji sağlayıcı karbohidrat depoları ve oksijen kullanılır. Bu depolar tükendiğinde ve vücutta belirli seviyenin üzerinde su kaybı varsa artık egzersiz sürdürülemez. Her sporcunun gücü farklı ve dayanıklılık kapasitesi farklıdır. Belirli yoğunluktaki bir egzersizi bir sporcunun ne kadar sürdürebileceği birçok faktöre bağlıdır. En önemlisi kalp ve damar sisteminin çalışması ve oksijen taşıma kapasitesidir. Bu ağır egzersiz sırasında kullanılan oksijen miktarı ile ölçülür. Biliyoruz ki egzersizin yoğunluğu arttıkça orantılı olarak tüketilen oksijen miktarı da artar. Ama egzersiz öyle bir noktaya gelir ki oksijen tüketim oranı arttırılamaz. Bu durum tükenmeden hemen önce oluşur. Özel donanımlar gerektiren bu testler en çok koşu bandında koşulurken yapılır.
Sporcunun maksimum oksijen alması cins, yaş, boy, kilo ve günlük fiziksel aktivite ile belirlenir. Oksijen alımı ve kullanımı ne kadar yüksekse egzersiz kapasitesi o kadar yüksek demektir. Dolayısı ile performans değerlendirilmesinde bu ölçümler esas alınmaktadır. Bu değer aktif genç kadınlarda 35-50 ml/kg/dk, genç erkeklerde ise 50-65 ml/kg/dk’dır. Yüksek düzeyli kadın atletlerde 55-70 ml/kg/dk, erkek atletlerde ise 65-90 ml/kg/dk’dır.
Egzersiz kapasitesi de yapılan antrenman miktarı ile orantılıdır. Bu nedenle iyi antrenmanlı sporcular aynı maksimum oksijen alımı değerleri olan fakat daha az antrenmanlı sporculardan daha iyi performansa sahiptir. Yani antrenman maksimum oksijen alım kapasitesini arttırır ama gelişme antrenmanın kalitesi ile de ilgilidir. Dolayısı ile bir sporcunun dayanıklılık kapasitesi tanımlanırken maksimum oksijen alınımı ile birlikte antrenman durumu da göz önüne alınır.
Egzersiz hayatı uzatıyor
Yerinde ve doğru yapılan egzersizin pek çok şeye iyi geldiği biliniyordu elbette ama ensüline duyarlığı artırdığı bilinmiyordu mesela. Bu kadar da değil, prostat kanserine iyi geldiği, düzenli yapıldığı takdirde meme kanserini önleyebileceği de düşünülüyor. Yani gerisi size kalmış...
Egzersiz, vücudun insüline duyarlılığını arttırır. Ensüline karşı duyarlılığın artması ile kan şeker seviyesi düşer ve ensülin yapımı azalır. Düzenli egzersiz yapan aktif insanların, genetik olarak yatkın bile olsalar, Tip II diyabet (Erişkin Tipi Şeker Hastalığı) hastası olma riskleri daha azdır. Ayrıca diyabet ortaya çıksa da egzersiz, diyabetin yaşlandırıcı etkilerini azaltır. Egzersiz şeker hastalığında kan şekeri ayarını da kolaylaştırır.
Tip-2 diyabette, pankreas bezi daha az insülin üretmeye başlar ve ensülin direnci gelişir. Fiziksel aktivite, ensülin ihtiyacınızı azaltıp, ensülin direncini kırarak diyabeti önleyebilir veya geciktirebilir.
KANSERE KARŞI DA ETKİLİ
Fiziksel aktivite kanserin, özellikle erkeklerde yaygın olan kolon ve prostat kanserinin önlenmesinde rol oynayabilir. Düzenli ve ılımlı egzersiz alışkanlığı kalın bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltabilir. Gelişmiş toplumlarda kalın bağırsak kanseri görülme sıklığı diğer toplumlara göre daha fazladır. Araştırmacılar, yağdan zengin, posadan(lif) fakir diyetleri ve hareketsiz yaşamımızı suçlamaktadırlar. Birçok çalışma düzenli egzersiz yapan fiziksel olarak formda insanların kalın bağırsak kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Prostat kanseri de egzersiz ile önlenebilir mi? Prostat kanserinin artmış testosteron seviyesi ile ilişkili olduğu ve düzenli yapılan egzersizin testosteron düzeyini düşürdüğü bilinmektedir. Sürekli olarak egzersiz yapan erkeklerde prostat kanseri çok daha az görülmektedir. Bir çalışmada, haftada 4000 kaloriden daha fazla egzersiz yapan erkeklerde prostat kanseri anlamlı oranda daha düşük, buna karşılık 1000 kaloriden daha az egzersiz yapan erkeklerde ise anlamlı olarak daha yüksek bulunmuştur.
Aynı şekilde, düzenli ve ılımlı egzersizin meme kanserini de önleyebileceği düşünülmektedir. Ön çalışmalar düzenli olarak egzersiz yapan kadınların yapamayanlara göre meme kanserine 1/3 oranında daha az yakalandıklarını göstermektedir. Bir çalışmaya göre, düzenli egzersiz yapan kadınlarda risk yüzde 37 oranında azalmaktadır.
Egzersiz için tüyolar
Her gün 'Hayat harekettir'' deyimini doğrulayan yeni bulgular yayınlanıyor. Egzersizin kolestrol yüksekliğinden hipertansiyona, bellek bozukluğundan osteoporoza, romatizmadan uykusuzluğa kadar birçok sağlık sorunun çözümüne yardımcı olduğu artık bir gerçek. Zaman bulup egzersiz yapamıyorum diyorsanız işte size birkaç egzersiz tüyosu:
Arabanızı evinizden biraz uzağa park edin.
Otobüsten birkaç durak erken inin.
Ofisinizde çöp kovasını masanızdan en uzak yere koyun.
Konuşurken dolaşabilmek için kablosuz telefon kullanın.
Asansörü kullanmayın, merdiveni tercih edin.
Televizyon kumandanızı kullanmaya son verin. Reklam aralarında ayağa kalkın ve yürüyün.
Evde toz almayı, ortalık toplamayı kendiniz üstlenin.
Masa başı gerinme egzersizleri yapın.
Öğle tatillerinde yürüyüş yapın.
Bir köpek edinin ve birlikte yürüyüş yapın.
Akşam yürüyüşlerini deneyin.  Fiziksel Aktivite nedir? hakkinda aciklamalar Fiziksel Aktivite nedir? konusunda bilgiler.
Anahtar Kelimeler:Fiziksel Aktivite nedir?
|
